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睡眠を学ぶ、スタンフォード式最高の睡眠【内容・感想】

こんにちは

睡眠について関心があり本書を読みましたので内容・感想を残します。

本の内容に触れますのでご注意ください。

睡眠について考えさせられる良い本でした。

 

最高の睡眠を行うために必要な3つのキーワード

スタンフォード式最高の睡眠とは、黄金の90分を意識すること、体温の変化を意識して眠りに就く、睡眠と覚醒(起きること)は表裏一体なので良い目覚め方をするという3点を意識して睡眠生活を送ります。

睡眠は人生の3分の1を占める重要なものですから、これからあと何年生きるかわかりませんが重要視していきたいですね。

 

なぜ、きちんと眠れないのか。現代人を陥れる寝不足の原因は?

良く眠れなかったり、朝起きても眠かったり、仕事中お昼過ぎになるとついつい眠くなったりと睡眠に関してお悩みの方は多いはず。

睡眠に問題があり1日中眠気があると全ての動作のパフォーマンスが落ちるので悪いことづくめです。

ではなにが原因なのでしょうか

 

良く寝るだけじゃだめという事実

現代人は寝不足と言われますが、では、たくさん寝ればいいのでしょうか。

もちろんそんなわけはありません。

睡眠が足りていない状態を睡眠負債と呼ぶのですが日本人はとにかくこの負債を抱えてる人が多い。

欧米諸国に比べ約1時間以上も睡眠時間が短く平均睡眠時間は6時間を切っているそうな

人によって適正睡眠時間はことなるのだが、ナポレオンのようなショートスリーパーと呼ばれる人間は珍しくほとんどの人は毎日3分の1以上の睡眠が本質的に必要なのだが取れていない。

もちろん週末の寝ためじゃ解決できないでしょう。てか休日こそ積極的に動きたいですよね。

 

寝不足になるとどうなるのか

寝不足の悪影響も知っておきましょう

仕事や勉強のパフォーマンスが落ちるのは想像に容易いですが、もっと重大な影響があります。それは短命になるということです。

 

眠らないと・・・

  • 「インスリン」の分泌が低下し血糖値が高くなり糖尿病を招く
  • 食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る
  • 食欲が増す「グレリン」というホルモンが出るため太る
  • 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
  • 精神が不安定になり、うつ病・アルコール依存などの発症率が上がる

 

また、睡眠負債が増えると認知症にかかりやすくなるという研究結果も報告されているそうな。

 

量より質の睡眠を目指す

「睡眠の重要性は分かった、悪影響も分かった、しかし、毎日8時間も10時間も寝る時間なんてないよ」というのが正直な意見ではないでしょうか。

私もそう思います。

では、この日本人を陥れる睡眠の悩みとどう向き合うのがベストなのか。

ここで著者らが推奨する3つのキーワードが出てきます。

 

黄金の90分を意識する

1つめのキーワードです。

黄金の90分とは睡眠の開始90分間のことを指します。

ここでどれだけ深い眠りが出来るかというのが、残りの数時間の睡眠の質を左右します。

睡眠時レム睡眠とノンレム睡眠を口語に繰り返していることは有名な話ですが、この90分というのは一番深い眠りをする一番最初のノンレム睡眠の時間。

眠り始め最初のノンレム睡眠の時間=黄金の90分の間には細胞の増殖・代謝を促進するグロースホルモンという物質が最も多く分泌される。

最初の90分を深く眠ることが出来ればグロースホルモンの80%近くは確保できます。

また、この90分を深く眠ることで残りの数時間も質の高い睡眠が確保できるようになるため、まずは睡眠直後90分間深く眠ることを意識することが重要です。

 

スタンフォードの最高の睡眠法とは

睡眠は初めの90分が肝心という点を押さえたら次はどう眠るかである。

著者らが推奨する睡眠法は何種類か挙げられているが、今回は1つのみ挙げさせてください。

眠たくなる時・寝ているときは身体の深部の体温は下がっており、反対に皮膚表面の温度は下がっている状態にあります。

また、覚醒時(目覚めているとき)は深部体温が皮膚温度より2度程高いです。

深部温度が下がり皮膚温度が上がることで、人間は2つの温度差が縮まったとき、入眠しやすくなります。

この方法を日常生活で実際に行うに一番の方法が風呂に入る・シャワーを浴びることでしょう。

身体の表面を温めた後は内部の体温が下がっていくため、深部と皮膚の温度が近くなり眠気がいざなわれる。

つまり、シャワーを浴びた後はすぐに眠れる体制を整えるのが身近な睡眠戦略となります

簡単ですよね。

このように本書では他にも睡眠導入の目から鱗な情報があります。

熟眠をもたらす覚醒戦略

睡眠と覚醒(起きている時間)はセットと考える必要があると著者は言います。

つまり、起きてから寝るまでの行動を整えることが最高の睡眠につながるので、朝しっかり目覚める=覚醒の必要があり、覚醒ののスイッチは、光と体温が重要となる。

 

明日から使える良い目覚めを実現するポイント

アラームは2つの時間でセットする

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に行われているのは有名な話であり、レム睡眠時は比較的浅い眠りになっており、朝方は20分程度でサイクルが入れ替わっている。

これを利用し、20分間あけて2つのアラームを朝セットするという方法

ポイントは1回目のアラームの音を小さくするというもの

もし1回目がなったときに起きることができれば、すっきり起きれるし起きられなくても2回目ですっきり起きることが出来るはず。

効果については是非試してみてほしい。

 

今回は1つのみ紹介しましたが本書では11の覚醒戦略が紹介されています。

気になる方は読んでみてください。

本は読んだが今も眠い(個人の感想)

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今回読みましたスタンフォード式最高の睡眠に書かれていることは知らないことが多く目から鱗でした。

私は日ごろから1日6時間くらいの睡眠なのですが、日によってはそれよりも短く、仕事中も朝の眠気を引きづって 、昼食べたらまた眠くて・・・なんて日々がここ何年か恥ずかしながら続いている感じです。

 

本書で言うと良い覚醒が出来ていなかった、質の高い睡眠が取れていなかったのだと今になって思います。

しかし、初めの90分きちんと眠るための準備や、良い目覚めを意識することで多少は朝から動けるようになったのではないかと感じています。

特に目覚めの際にすっきり覚醒できるようにする、例えば朝起きて軽い運動するなどを行うと明らかな違いが出るので悩んでる方がいましたら試してみてください。

 

まぁ今はちょっと寝不足で眠いんですけどね笑

 

眠気を制し人生を制す

実際に睡眠している時間は人生の3分の1くらいですが、起きた後の数時間のパフォーマンスもその日の眠りの質に左右されますので、眠りの質を高めて不必要な眠気とおさらばすることが出来ればより良い生活を送ることが出来るのではないでしょうか。

きちんと準備して深く眠り、きっちり起きるといった当たり前の生活ルーティーンをこなしていきたいですね。

今回紹介できなかった、「なぜ昼休みの後は眠くなるのか、食事は関係なかった?」や「突然眠気に襲われたらどうすればいいのか」といった興味深い内容が書かれていますので、これを機に睡眠に興味がわいた方はチェックしてみてください。

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